Den lange veien tilbake





Triatlonveien går ikke rett frem og opp til seierspallen. Skader og sykdom kan sette deg tilbake. Har du det som skal til for å komme tilbake etter skader og tilbakeslag? Har du tålmodighet og gjør du de riktige tingene?

Tekst: Alfred Johnsen

Mange har opplevd idrettsorienterte belastningsskader og det er dessverre mange som avslutter sin «karriere» pga dette. For noen er det nødvendig, men jeg ser at flere ikke tar de nødvendige tiltak og har ikke den tålmodighet som kreves for å komme videre. 

Ikke en oppskrift, men en oppmuntring

Vi er forskjellige og har ulike skader.  Jeg har derfor ingen oppskrift for akkurat deg, men kanskje min historie kan oppmuntre deg til å jobbe deg gjennom problemene, kanskje du ikke trenger bli triathlonpensjonist enda? Etter mange år med løpeskader er jeg endelig tilbake for fullt, har nå kunnet trene og konkurrere tilnærmet maksimalt -  sist IM Wales. Hvis du ser etter en rask fix for dine problemer ? da kan du droppe videre lesing. Jeg tror ikke at flere års overbelastning kan ordnes med en enkel og rask resept.

 

Litt historikk
Jeg begynte triathlon som en utrent, overvektig 35 åring. Jeg løp på mitt beste da jeg var 38-42, og løp da 3X pr uke, typisk en økt kortintervall, en langintervall og en lang langtur.  Med dette kom jeg opp på et brukbart nivå, med flere seire i «rene» marathon og halvmarathon, gode IM-løp (3.16 på avsluttende marathon).

Skader
Fram til jeg ble litt over 40 var jeg stort sett skadefri, deretter har skadene kommet stadig oftere.
- Akillesbetennelse (i flere omganger).
- Strekk i lår.
- Diverse strekk-problemer i legg.
- Et par fall har også gjort sitt.



Håndtering av hver skade
Med god hjelp av naprapat og fysioterapaut + egentrening (eksentrisk tåhev for akilles og andre øvelser) greide jeg stort sett å fikse skadene etterhvert som de kom. Men problemet var at de kom stadig igjen og med stadig kortere mellomrom.

Jeg hadde dermed noen OK løp innimellom, f.eks 3.21 på marathon i sommerhete IM Nice og kvalifiserte meg tross alt til Hawaii 2006 (helt skadefri), 2008, 2009 og 2010? med OK løping på tross av flere skadeavbrudd. Men, skadene kom som nevnt stadig igjen og det føltes etter hvert som spesielt leggene var «råtne». Straks treningen kom ordentlig i gang igjen kom det noe mer. Dermed ble de kontinuerlige treningsperiodene kortere og kortere. Dette resulterte bl.a. i DNF i NM langdistanse og IM Lanzarote.
Så derfor mørkt på framtiden, måtte jeg virkelig konvertere til «ren» syklist?

Gjennombruddet

Nå har jeg friskmeldt meg: I en alder av snart 52 har jeg kunnet trene bra med små avvik, og gjennomført gode konkurranser i høst, som ble avsluttet med kvalifisering til IM Hawaii igjen.

Hva var gjennombruddet for meg?
En enkel reparasjon (operasjon, behandling etc) fikser ikke årsaken til problemet, den gir deg bare tid til det inntrer neste gang hvis ikke det gjøres noe grunnleggende.  Jeg tror ikke at så mye her i verden har en enkel årsak-virkning sammenheng. Det meste er mer komplisert.

Naprapaten ga meg et gjennombrudd i forståelsen:
«Stiv nedre rygg, stive hofter, stive ankler. Altså må leggen ta all belastningen, og det tåler den ikke.»

Altså, jeg hadde gradvis fått en løpestil som innebar feilbelastning, kombinert med alderens økende naturlige stivhet og mindre resistans.  Jeg måtte endre hele bevegelsesmønsteret mitt. Dermed måtte mange tiltak til:

  • Spesifikke øvelser for å løse opp rygg og hofter
  • Yoga (for generell bevegelighet og mykhet).
  • Gå mer i terreng (spesielt bra for ankel og øvrig støttemuskulatur).
  • Omlegging av måten jeg går og løper på
  • Bevisst bruke hoftene (etterape de flotteste damene.)
  • Bevisst slenge med armene (når jeg går), slik at overkroppen følger med og det blir bevegelse i ryggraden.
  • Komme litt mer «nedpå» med foten, ikke løpe like mye på forfot.

I tillegg fortsatte jeg med/innførte flere andre ting:

  • Mer løping i terreng/grus i stedet for asfalt.
  • Fornuftig tøying (aldri etter løping, men etter sykling).
  • Gjerne bytte ut noen løpeturer i vinterhalvåret med fjelltur og tung sekk. (Økt styrke av støttemuskulatur).
  • Regelmessig eksentrisk tåhev. (Typisk 1 X pr uke)
  • Aldri løpe to dager på rad. (Gi kroppen god tid til å ta seg inn igjen hvis antydning til skade).
  • Rolig periode på vinterstid, med relativt lite løping, korte økter med lav intensitet og mykt underlag. (Men unngå total pause, minimum 2*30min i uken).
  • Tar alle smerter alvorlig ? heller bytte ut en løpetur med en sykkeltur enn å risikere skade. 
  • (Her skulle det stått styrketrening ? men jeg kan da ikke gjøre alt det riktige.)

En annen viktig lærdom er at alderen både gjør at en er mer utsatt for skader, samt at helingen går saktere. Før holdt det med en ukes pause etter en småstrekk, nå kreves det flere uker (og tilsvarende forsiktig opptrapping av treningen) for at ikke strekken skal slå seg opp igjen med det samme. Med en gradvis opptrapping hele vinteren og våren kunne jeg kjøre «fullt» treningsprogram (3 harde uker i uken) fra juli av.

Det har holdt bra siden. Nå blir det noen roligere måneder, med enda mer fokus på yoga og løpe/gå i terrenget. Jeg er optimistisk for årene framover.  Selv om jeg vet at jeg ikke løper like raskt som da jeg var 40 år vil du fortsatt risikere å bli fraløpt av bestefar!

#trening #skader #sport #triathlon #triatlon #motivasjon

4 kommentarer

herbastyle

22.09.2014 kl.11:55

Det så virkelig ikke godt ut! Men du er flink som står på. Du får roe ned litt nå, og komme sterkere tilbake.

Kan jeg spørre hvilke kosttilskudd du bruker?

Alfred

22.09.2014 kl.16:13

Bildet som redaktøren har funnet fram er en artig illustrasjon, men egentlig ikke relevant i denne sammenheng. I det fallet fikk jeg bare skrubbsår og hjernerystelse - ingen skade som påvirket bevegelsesmønsteret. Det er et par fall under løping som har gitt langtidseffekt på kne og rygg.

Kosttilskudd? I hovedsak spiser jeg normal sunn mat (rene råvarer, mye frukt/grønt etc). En liten multivitaminpille, C-vitamin og Omega 3 i tillegg.

Allan

22.09.2014 kl.18:31

Hvilke øvelser bruker du for å løse opp rygg og hofter?

Alfred

23.09.2014 kl.08:47

Øvelser for å løse opp rygg og hofter:

Å stå på alle 4 og skyte rygg som en katt, og deretter krumme den, er en øvelse som aldri går av moten, heller ikke å fortsette med å "logre med halen". Disse øvelsene gjøres både raskt og langsomt.

Sitte på bakken og sakte legge ryggen ned, kjenn at virvel for virvel når bakken, nedefra og oppover. Gjøres sakte slik at en virkelig kjenner at hver virvel beveger seg. Tilsvarende kan en reise ryggen opp igjen - virvel for virvel, nakken først.

Stå oppreist med strak ryggsøyle og sakte rotere til siden, først i hoftene, deretter kroppen og helt til slutt nakken - sakte.

Ulike tøyingsøvelser for hoftene - de får mer enn nok juling på en vanlig yogatime.

Gå i terreng med liten sekk (uten magebelte) - markert bevege hoftene når en går oppover.

Jeg foreslo også for kona å melde oss på Salsa-kurs - da hadde hoftene fått beveget seg, men det passet ikke. (Spesielt rett etter sesongslutt har en jo mer tid til å pleie kjærligheten - da tenkte jeg det kunne være en fin kombi.)

Yoga er jo også ting vi kan gå sammen på.

Skriv en ny kommentar





hits