No country for young men !



Triatleter og vin har noe til felles, vi blir bare bedre med årene. Er det ikke slik?

Tekst: Alfred Johnsen

40 is the new 20

Steinen smalt i treverket. Det kom noen kraftige uttrykk fra min ellers sindige nabo, mens ungene som kastet stein løp avgårde. Da han roet seg sa han: "Hadde jeg vært 10år yngre ville jeg løpt etter dem og gitt dem en lærepenge - men nå merker jeg alderen, blir dårlig av slik løping". Selv tenkte jeg mitt - flere års trening hadde gitt meg en kropp som ser langt yngre ut enn hans - og som med letthet kan løpe etter og ta igjen unger i alle aldre.

Jeg - som er 10år eldre enn min nabo.

Jeg ble sittende på siden av de siste års suverene vinner av Suleskard marathon i bussen på vei til en ny start. Snakket om form og forventninger. "Er usikker" sa han, "begynner å bli litt gammel for dette". Etter løpet så vi at han hadde rett. Han vant riktignok igjen, men jeg, andremann i løpet hadde halvert avstanden fram til min 8 år yngre konkurrent.

De eldste av oss husker det uforglemmelige øyeblikket da nesten 40 år gamle Joop Zoetemelk vant sykkel-VM, vi husker at Maurillio DeZolt hadde passert 43 da han tok stafettgull for Italia, og vi så at Jeannie Longo stadig var i verdenstoppen også etter fylte 40. På den hjemlige arena ser vi at Birken, Tr-Oslo, Oslo Marathon etc domineres av 40-50åringer, som er sprekere enn sine sønner.

Som reklamebransjen sier: "40 is the new 20" - vi godt voksne overtar og blir ledende. Ja, jo eldre vi blir, desto bedre på de lange distansene - ungguttene/jentene kan bare pakke sammen, de mangler vår seighet og vilje som er nødvendig for de virkelig lange konkurransene.

Treningsalder?

Før jeg går nærmere inn på dette vil jeg innføre begrepet "Treningsalder" - hvor lenge en har trent seriøst. Uansett alder vil trening gi resultater.

Spesielt det første året en trener. Så avtar prestasjonsøkningen fra år til år, etter ca 5 år er den årlige fysiske prestasjonsøkningen svært liten - og vi regner med at utøverne når "toppen" etter ca 10års systematisk trening, etter det har en i hovedsak trent seg opp til sitt potensiale - videre trening fører i hovedsak til å opprettholde nivået.

Dette vil si at hvis en begynner å trene systematisk som 15åring, vil en gjerne nå toppen som 25-åring - begynner en som 30åring, er en på toppen rundt 40. En 60 åring som begynner med trening kan være sprekere når han går av med pensjon enn da han var 40!

Nyansering

Nå er det på sin plass å nyansere dette bildet. Zoetemelk, DeZolt og Longo har sikret seg en plass i idrettshistorien nettopp fordi de er spesielle - sensasjoner, unntaket som bekrefter regelen. Når vi ellers snakker om veteraner i verdenstoppen dreier det seg om "ungdommer" i midten og slutten av 30-årene.

Det er "et hav" forskjell på å være 37 og 47 - jeg vet det, har nok av egen erfaring.




Fysisk aldersutvikling

Fra vi blir født og må hjelpes med det meste, vokser vi til "voksen kraft og størrelse" i slutten av tenårene. Fysisk er vi på topp rundt midten av tyveårene, deretter går det gradvis nedover. Nå er det riktignok rimelig stabilt i en periode fra ca 18 til 37 - vi ser verdenstoppen i utholdenhetsidretter er i dette aldersintervallet. I tillegg til mindre og gråere hår, vet vi hva som skjer i kroppen for oss eldrende menn (det meste er også relevant for kvinner)

  • Makspuls reduseres 
  • Hormonforandringer, testosteronnivået reduseres 
  • Muskelmasse forsvinner etter fylte 40 
  • Vanskeligere/langsommere å bygge muskler
  • En trenger lengre restitusjonstid etter hard trening og konkurranser
  • Muskler og ledd blir mindre fleksible - mer utsatt for skader

Hva har jeg merket selv (i tillegg til hårfargen)?

I ungdommen kunne jeg brått endre treningsmengde, treningsform etc, mens jeg som 35-åring måtte ta alt gradvis. F.eks oppstart av løping, måtte tas over måneder, til og med en mindre endring i løpsunderlag gjorde vondt, alt må tas over tid.

Når jeg bare tok hensyn til det gikk alt bra, var minst like sprek som 35-åring og responderte på trening uten skader som før.

Noen år passerte, med mye trening og gode resultater, men et sted mellom 40 og 45 kom det merkbare endringer. Prestasjonene var forsåvidt like gode, tangering av pers på svømmingen, forbedring av syklingen og 3.21 på løpingen i Nice var på linje og bedre enn tidligere og jeg var høyt opp på resultatlistene (ga meg Hawaii-plass og nr 71 av 3500 deltakere i IM France 2009, men kroppen var ikke som før:

  • Mer stiv etter og mellom treningene.
  • Stadig småskader, spesielt på løpingen. 
  • Tåler ikke natterangling (heldigvis er også barna så store at jeg ikke trenger være oppe med dem.)
  • Søvnløse netter etter hver IM pga verk i muskler og ledd.

Før Hawaii 2006 kopierte jeg en "suksessoppskrift" med mye hardtrening fra noen år tilbake: 

  • med det resultat at jeg kjørte meg i senk 
  • krevde flere uker med hvile, og var så vidt klar før VM (men da dårlig forberedt).

Kanskje kunne jeg unngått mye av dette ved å...... men det kommer jeg litt tilbake til. Poenget er at kroppen eldes merkbart utover 40årene og en kan ikke bare fortsette som før.




Statistikk og tall

Dette med alder og prestasjon er virkelig systematisert i friidretten; der har veteranidretten tabeller hvor de sammenligner resultater med alder. Kortversjonen er, enten det gjelder 100m eller marathon, at prestasjonene blir 3-3.5% dårligere pr. 5års-periode etter fylte 35. Dette tilsvarer 15-20min på en 10timers IM pr 5. år, noe som er i tråd med vinnertidene i 40-60års klassene på Hawaii 2010. Jeg har også skrevet noe om dette i bloggen min - klasserekordene og de fremste plassene i hver aldersklasse (40+) på Hawaii opptas av de yngste i klassen.

Men mange opplever jo å bare bli bedre og bedre - og utøvere er gjerne på sitt beste etter fylte 30? Hvilken alder en når toppen på, går mye på hvor linjene krysses: - Økt prestasjon pga. høyere treningsalder. (Eller andre faktorer) - Lavere prestasjon pga aldring.

Og da de aldersmessige endringene er små, kan vi som startet treningen sent, gjerne nå vår prestasjonsmessige topp sent i livet - og det er mulig å holde seg høyt oppe på resultatlistene lenge etter at håret er falt av. For min egen del tror jeg skillet gikk omtrent i en alder av 42 , etter 7års trening er den årvisse treningsframgangen mindre enn den aldersmessige svekkelsen.

Det betyr ikke at vi ikke fortsatt kan forbedre oss:

  • År for år blir vi "bedre i hodet" - får mer erfaring i å legge opp optimal trening, forberedelser til konkurranser og gjennomføring. Både tidligere nevnte Joop Zoetemelk's VM-triumf på sykkelen og Maccas triumf over sin 10 års yngre konkurrent kan klart tilskrives bedre taktikk, forberedelser og løpsopplegg. Det tok meg 10 IM å få kontroll over ernæringen, unngå ødelagte løp pga magesjau eller å gå tom.
  • Endret/forbedret trening eller livssituasjon: Mer overskudd og tid når ungene blir større, nye og bedre treningsmetoder, mer tid til trening gir positive resultater. Har selv opplevd framgang på sykkelen etter jeg kjøpte fixie.
  • Forbedret teknikk. Spesielt på svømmedelen er teknikken viktig - og den kan stadig forbedres. En kan innøve raskere skifte av klær/utstyr I alle aldre. Justert sittestilling, bedre aerodynamikk på sykkelen er også områder hvor en kan oppnå raskere tider med den fysikken en allerede har.

Disse tingene, samt lavere "treningsalder" gjør at flertallet av topputøverne har sine absolutt beste løp noen år senere enn sin aldersmessige topp.

Hva gjør vi for å opprettholde ytelsen: Jeg har lest en del om dette, har egne erfaringer og hatt gode diskusjoner med Rune Skinnerlien som ikke bare en av våre alle beste triathleter , men også lever av å hjelpe folk til å beholde helsa.

Vi vet at en i første rekke mister de eksplosive egenskapene og makspuls. Styrke og spenst-trening kan motvirke det. Det er også noen undersøkelser som tyder på at høypuls-trening er spesielt viktig for å redusere fallet i makspuls. (Så er det andre undersøkelser som går på sammenheng mellom høypuls-trening og risiko for rytmeforstyrrelser, det tar jeg ikke opp her.)

I tillegg er det et klart behov for mer restitusjon: Legg inn en ekstra hviledag.

Men det aller viktigste (og vanskeligste) for å opprettholde nivået er å holde oss skadefri:

  • Lytt til kroppen, være obs på begynnende skader og lær av erfaring. Det nytter ikke med de nevnte høyintensitets-øktene og spenst-trening hvis nettopp det medfører skader for deg!  
  • Og de generelle rådene blir bare mer og mer viktige: Kosthold, regelmessige måltider, nok søvn, unngå stress...
  • Og så må en selvsagt trene jevnt og allsidig. Balanseøvelser, "core-trening" og andre allsidige øvelser bør inngå. Vedlikehold av fleksibilit (tøying) må også nevnes. 
  • Styrketrening kan igjen framheves- bygge maksimal "skikkelig" muskelstyrke.

Rune Skinnerlien, framhever følgende effekter: 

  • Motvirke det naturlige tap av muskelstyrke 
  • Kraftige muskler er direkte skadeforebyggende m.h.t. belastningsskader. 
  • God muskelstyke gjør også ofte at konskvensene av fallskader/uhell blir mindre, sterke muskler beskytter bein og leddbånd.
  • Han framhever også dette med å unngå fall/velt og ulykker.

Oppsummert:

Tren hardt i harmoni med kroppen og omgivelsene, og ikke glem styrketreningen.

( #trening #triatlon #styrketrening #skade #triathlon )

2 kommentarer

Øyvind R

26.03.2014 kl.17:59

He he, det er litt morsomt å lese om atleter som føler at alderen tynger før man runder 50 år. Hva skal jeg da si som er 64 (og et halvt) og trener ca 600 timer i året? Jeg har aldri vært på nivå med deg og de andre som jevnlig kjører (eller har kjørt) knallsterke IM. Det er en prestasjon jeg bøyer meg i støvet for, spsielt etter sikkert å ha norgesrekord i IM DNF ( 2 av 2, begge forsøk etter 60 år). Jeg løp min første halvmaraton i 1983 og, om ikke jeg har trent systematisk i alle år etter, har jeg da løpt en eller flere halve maraton årlig og har så langt 9 hele maraton.

Det er mange kommentarer jeg har om det du skrev, men nøyer meg i denne omgang med noen "highlights" av mine erfaringer.

- motivasjon. Hva er motivasjonen for å trene post 60? For meg er det veldig to-delt. Det er resultater og på den anne side det helsemessige. Resultatmessig er det litt deprimerende, tidene blir dårligere for hvert år. Så motivasjonen blir å hindre tilbakegang. Greit nok, men det blir liksom ikke det samme som å oppnå forbedring. De veterantabellene (WAVA) du nevner, er dog en trøst. Jeg løp Oslo halv maraton på 1.46.30 som 61 åring. Tiden er i seg selv ikke noe å rope hurra for, men ifølge tabellene tilsvarer det en tid på ca 1.25-1.27 for en mann i sin beste alder. Min beste reelle tid, 1.37.17 ble satt i 1984. Korrigert for alder oppnådde jeg altså bedre resultat når jeg var 61. Det er motiverende.

- Struktur på treningen. Jeg har nok aldri vært spesielt strukturert, men merker at ettersom årene går, blir det mer og mer trening etter innfallsmetoden. Ikke helt "hva skal jeg trene i dag", men avgjort mer. Jeg er ganske overbevist om at hvis jeg skulle trent strukturert hver dag i over 30 år, hadde jeg gitt opp og blitt sofabonde for lenge siden.

- vilje og evne til å "ta seg ut" har falt med alderen. Selvsagt kjører jeg hardere økter innimellom, og i kokurranser er jeg nok "i øverste kjelleretasje", men mangler helt viljen til å gå helt i bånn som jeg gjorde for 30 år siden.

- noen små punkter til slutt. Jeg har hatt samme makspuls (løp) de siste 5 årene (180). Jeg har vært meget bevisst på styrketrening for å i hvert fall ikke miste muskelmasse. Tror faktisk jeg har bygget den de siste årene. Behovet for restitusjon er nok blitt større med alderen, men ikke så mye som jeg hadde forventet. Det henger kanskje sammen med det jeg skrev at jeg ikke har samme evne til å kjøre nok harde økter. Jeg har vært heldig (og trent riktig) som har hatt svært få skader relatert til trening.

Vel vel, gir meg med det. Lykke til med trening nå som du begynner å bli litt gammel....

Alfred

27.03.2014 kl.13:53

Artig med dine erfaringer og innspill, Øyvind.

Dette med makspuls ser vi ulik info om. Det tradisjonelle er at den faller med 1 slag pr år. Nå er "tommelfinger-regelen" heller 0,5 slag pr år. Nyere - direkte sjekk på aktive utøvere (gamlinger som oss) viser et fall ned på 0.1 slag pr år - som samstemmer mer med at du ikke har målt endring på 5 år.

Motivasjon: Det beskjeftiger jeg meg ikke med - dagen jeg ikke har det slutter jeg. Ser stadig glede med å trene og konkurrere, selv om jeg ikke løper like raskt som før.

Ja, styrken kan vedlikeholdes og økes med trening. Og jeg burde hørt på mine egne/Runes råd.... Knakk et ribb-bein her om dagen - kanskje det hadde holdt med mer muskelmasse. Men styrketrening er så kjedelig.....

Skriv en ny kommentar





hits