De perfekte forberedelser til sykkeletappen - del 2



Av responsen på del 1 er det klart at jeg ikke er alene ? Er en ny folkesykdom på vei? Da skrev jeg om mine spesifikke forberedelser til IM Wales, men det er vel ingen som tror at det holder å ta fram sykkelen 4 måneder før en konkurranse? Nå vil jeg ta opp flere "permanente" faktorer som gjør at jeg får maksimalt resultat ut fra den begrensede fysikken jeg har, uansett løype.

Tekst: Alfred Johnsen

 

Vinterstid varierer jeg mellom trisykkel, fixie og cyclocross. Cyclocrosskonkurranser er gøyal øving i sykkelhåndtering med max puls.

Hva driver du på med i skiftesonen?

Gjør unna frokost og morgenandakten før løpet! Det tar 5 sek å vrenge av seg våtdrakt-buksen, 5 sek å trø inn i et par sko og 5 sek å ta på briller og hjelm. Det blir 15 sek + tiden det tar å løpe gjennom. Mer trengs ikke, før løpet gikk du jo gjennom skiftesonen i den retningen en kommer under løpet, du memorerte hvor din sykkel (klar i riktig gir) og utstyr er plassert, du la alt klart slik at det bare er å hoppe i det.

I adrenalinpåvirket tilstand påvirkes dømmekraft, koordinering og retningssans ? det som ser greit ut på forhånd er ikke like greit i kampens hete. Bestem deg før start om jakke, hansker eller løse ermer skal på ? ikke tro du kan vurdere det riktig rett opp fra vannet. Gjør ting enkelt ? gjør minst mulig. Væske inntak&uttak foretas på sykkelen.

Og selvsagt ? for ikke å gjenta meg selv i det uendelige siterer jeg Ole Einar Bjørndalens irriterte utsagn etter at lagkameraten hadde ødelagt stafettresultatet pga. fomling med ekstraskuddene: «Dette er ikke vanskelig. En åpner magasinet, legger inn patronen og lukker. Deretter gjør en det 500 ganger til. Da sitter det.»

I praksis ender noen med en luftmotstand som en middels offroad-sykkel: Energibarer og gel festet som vindbremser på ramme og styre, flasker og computer som stikker ut, reservedekk og pumpe som ruinerer effekten av sykkelens aerodynamiske utforming. Gjerne kombinert med at utøveren ikke har testet ut stillingen - får vondt i ryggen halvveis og sykler resten av løpet helt oppreist.

Jeg har en vanlig flaske liggende flatt mellom bøylene - «skjult» mellom hendene. En aerodynamisk frontflaske er også et godt alternativ på mange sykler den «skygger» for fronten av sykkelen. Reservedekk, pumpe og ekstra flaske bak det aller breieste  - rumpa. Bak, ikke under, det er en grunn til at sykkelen har en smal, aerodynamisk utformet setepinne. (PS: Veikanten under løp er et dårlig sted å lære å skifte dekk og utforske co2-pumpa. Dropp å ta det med, stol heller på flaksen hvis du ikke gidder å øve på forhånd.) I tillegg bruker jeg en flat aeroflaske i ramma fylt med gel. 

På en vanlig «ikke-aerodynamisk» racer er gjerne de vanlige flaskestativene i ramma den beste løsningen - også m.h.t. aerodynamikk.


Et lurt sted for bar/gel er på «stanga», i vindskyggen rett bak stem. Festet med tape, eller en spesiallaget veske (bentobox).

Du finner det nyeste av slike vesker, ernæring, drikkesystemer og masse annet kjekt på expoen dagen før konkurransen. Løp og kjøp, gå tilbake til hotellet og legg det nederst i kofferten. Kanskje du rekker å få testet det ut til neste løp?

Utveksling handler ikke om å komme opp bakken!

Mange spør om utveksling for de ulike løyper. Hvis målet bare er å fullføre regner jeg med at du har falt av for lengst? For best sluttid på konkurransen, heng på!  

Vi skal ikke bare komme opp bakken, vi ønsker best mulig totaltid, altså ha krefter til å øke farten straks motbakken flater ut, og vi skal løpe etterpå. Still deg selv spørsmålene:

  • Sliter jeg med å komme opp bakkene?
  • Bruker jeg letteste gir i store deler av bakkene?
  • Nøler jeg med å legge inn tyngre gir straks bakken blir noe slakere?

Minst en ja -> for tung utveksling. I løyper med reale bakker bør de fleste som leser dette ha kompakt-krank (34 eller 36 på minste skive) og mer enn 25 tenner bak. Det er sluttiden som teller, det er dumt å legge igjen alle kreftene i en bakke.

Sykkel:

Ikke tro at en sykkel som kun er laget og innstilt for flatene funker bra i bakker. Det meste du er blitt fortalt og leser om sykkelinnstilling for triathlon gjelder flatmark.

Det er en utfordring å lage en tri/temposykkel god i bakker. Ikke alle ser problemstillingen, eller greier å løse den. Jeg går ikke nærmere inn på konstruksjonsdetaljer her, men sjekk gjerne profesjonelle review før du kjøper. Nå skal visstnok også de amerikanske merkene ha bedret seg, men når sponsede ryttere velger landeveissykkel under Norseman tenker jeg mitt om trisykkelens egnethet i bakker. (Eller de har ikke lest resten av det jeg skriver).



Perfekt sykkel for alle forhold ? bilde fra Hawaii 2010.

Sete: 

I triathlon er det populært med setet langt framme. Skulle jeg bare syklet flatt ville jeg hatt tuppen foran krank, men til og med i Danmark har jeg erfart at da taper jeg mye i bakkene. Litt mer konservativt (bakover), så kan du finne noe som funker perfekt både på flater og i motbakke. I tillegg unngår du å få tuppen i ræva når du står..



Mange seter med «odde» design fra firma som Adamo, Cobb og det avbildede Specialized er godt mottatt av triathleter. Hvis det er det eneste som funker -  prøv! Selv ser jeg på disse som siste utvei, jeg vil ha et sete med maksimal lengde, hvor jeg kan variere mellom å sitte helt framme (aerodynamisk på flatene), og lenger bak for maks kraftbruk i motbakker og god tyngdefordeling utfor. Vi er forskjellige -spesielt der bak.

Styre: 

Mange tenker kun på albuestøttene og bøylene når styret stilles inn, og kun på flatmark. Hva med selve styret? En holder i håndtakene når en står på sykkelen, av og til når en sitter i motbakke, i svinger og litt i utforkjøringer. En kan alltid justere albuestøttene uavhengig av selve styret - har du oppdaget det? 

Derfor, ved kjøp og innstilling:

  • Rammen danner grunnlaget ? må har mål som muliggjør riktig stilling.
  • Riktige mål på framspring og styre, juster (spacere, evt snu/skift stem) for stående sykling og andre situasjoner hvor en holder ute ved bremsen.      
  • Monter og juster albuestøtter og bøyler for sittende sykling.
  • Still inn, test ? ute på flatmark, bakker opp og bakker ned, juster, retest. Ha verktøy i baklomma på de første vårturer!

Selv har jeg montert styre og bøyler litt lenger framme enn standard, slik at jeg unngår å dunke knærne borti når jeg står, og har bedre kontroll i vind og utforbakker.

Hjul

Det hjelper lite om hjulet er aldri så aerodynamisk og lett hvis spiler løsner underveis, eller du ikke kan håndtere det i vind eller bremse i regn.

I dag er det ikke bare Zipp og Hed som står for topp aerodynamikk. Produsenter som Mavic, Enve, Xentis og flere har hjul som er likeverdige aerodynamisk, med bremsebaner som virker i regn og for øvrig har superb kvalitet. (Nå har også Hed og Zipp bedret seg kraftig på disse punktene).

De dypeste (80-95mm) hjulene er raskest i vindtunnel. Det hjelper lite hvis du må bremse eller reise deg opp for å håndtere dem i vind. 60mm hjul er bare ørlite (teoretisk) langsommere ? men en kan ligge i bøylen med det selv på Hawaii og over Ølandsbroen. Bak er de dypeste hjulene og disk greie valg. Kjøper du i dag sikrer du deg de nye modellene med 24-29mm breie felger.

PS: Har du 50mm hjul m/flate spiler, er det svært små tidsmessige gevinster ved enda dypere og dyrere hjul ? andre ting gir adskillig mer igjen for pengene.

Siden du fortsatt henger med vet du vel hva jeg nå skal skrive?

Test dem ut, lær deg å håndtere hjulene! Jeg bruker aluhjul på trening, men dagene det blåser mest monterer jeg konkurransehjulene og sykler på Jærens mest vindutsatte steder.

Jo mer jeg skriver, jo flere «suksessfaktorer» kommer opp - men jeg skal ikke trette deg med alt. Dette får holde!

 

1. januar 2013: Trisykkel på islagte småveier er for viderekommende, det var en utfordring å holde meg på hjula ned til hovedveien ? stort sett bar asfalt så lenge jeg holdt meg på den. 

Men - jeg kan jo ikke la anledningen gå fra meg til å komme med spark til innetrening og dyre måleinstrumenter (puls, watt, laktat)? Den gamle mesters, Eddy Mercks' treningsråd er fortsatt det aller viktigste: Ride much !

Innesykling er utmerket trening av noen få komponenter som hjerte, lunger og muskulære faktorer relatert til sittende sykling.

Det du ikke får trent inne er girbruk, stående sykling (jo, du kan stå, men det likner lite på virkeligheten ute), svingteknikk, riktig fart og nedbremsing før svinger, valg av spor (unngå problemområder, plassere seg i le for vind), balanse og unnamanøver, fornuftig veksling mellom å stå og sitte i motbakker, handtere bakker i ulike vindforhold og veigrep (mange, også en proff jeg tok igjen, kom ikke opp brattbakken i Wales fordi bakhjulet spant), effektiv sykling over humper, grus og grov asfalt/brostein etc...

Hvor mye ekstra energi må du bruke for å kompensere for de 40 meterne jeg er foran deg etter hver eneste sving?

Sykkelhåndtering læres bare ett sted - på veien.

Måleinstrumenter og tester kan være gode hjelpemidler. Bruk dem riktig, og vær klar over begrensningene. De gir deg en pekepinn på intensitet, men liten hjelp til å variere kraftbruken riktig i.h.t. dagsform, terreng og svinger. Og de kan plutselig stoppe...

Ingenting erstatter erfaringen fra årevis med 7-13.000km på veien - hver km hjelper.

 
En går glipp av mye ved å bare sykle inne! (Jeg har greid meg med ett sykehusbesøk på alle de åra jeg har syklet. Lang erfaring gjør at jeg stort sett holder meg på hjula.) God forberedelse til neste løp!


( #triathlon #triatlon #trening #sykkel #konkurranse #ironman )

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar





hits