De perfekte forberedelser til sykkeletappen


To like fysisk sterke ryttere kan ha titalls minutter forskjell i sykkeltid. Alfred Johnsen hadde ikke en optimal oppladning til IM Wales, men var raskest i klassen (50-54), med konkurransens 42. beste sykkeltid. Og det er ikke tilfeldigheter som gjør at en 50-åring fra Ålgård suser forbi de fleste i denne løypa. De som vil kan nå lære om dette av Alfred.

Av: Alfred Johnsen

Raskest, tross alt

Jeg ble inspirerert til å skrive dette da jeg leste Erik J's fortelling fra ½ IM Tjørn. En kan ha det gøy med triathlon på mange måter, han gjør alt på slump ? jeg er i andre enden når det gjelder forberedelser.

Jeg leste hans beretning omtrent da jeg kom hjem fra IM Wales. Sykdom, skader, reiser og dødsfall i familien gjorde at jeg aldri har vært så dårlig fysisk forberedt til en IM. Allikevel syklet jeg raskest i klassen min (50-54), og hadde hele konkurransens 42. beste sykkeltid. Noe måtte jeg ha gjort riktig... Ved nærmere ettertanke ser jeg gjorde alt riktig ? bortsett fra treningen.

To like fysisk sterke ryttere kan ha titalls minutter forskjell i sykkeltid ? du må være klart sterkere enn meg for å holde følge. Det er ikke tilfeldigheter som gjør at en 50åring fra Ålgård suser forbi de fleste i denne løypa.

Jeg vil her prøve å beskrive noe av det jeg gjør for å oppnå raskest tid utifra min fysikk, så kan du kanskje plukke opp noen tips? eller bare riste på hodet over hvor nerdete det går an å være (og fortsatt ligge langt bak meg i løypa).

Løypa vil selvsagt avgjøre mye ? helt flatt, uten svinger eller vind, helt fin og jevn asfalt uten huller gjør ting langt enklere enn den virkeligheten vi treffer i de fleste IM.

Wales sykkel

Forberedelser del 1 ? spesifikt for konkurransen.

Da jeg tidlig i mai innså at jeg måtte stå over IM Nice var IM Wales eneste ledige IM på høsten i Europa. Altså meldte jeg meg på, og startet forberedelsene.

Vit hva du vil møte:

Jeg startet med en rask informasjonsinnhenting:

Mye info står på løpets nettsider, bl.a. løypeprofil og litt info om klima. Resultatlister fra tidligere år sier noe om hvor tung løypa er.

Google «IM Wales race report» og søk på YouTube. Deltakeres skildringer og film fra løypa gir verdifull info om løype, vær, veidekke, vindforhold etc.

Og lurer en fortsatt på noe vil et enkelt spørsmål på forum raskt gi svar.

Det jeg fant ut om sykkelløypa i Wales:

  • Ekstremt kupert, masse små slake og bratte bakker (opptil 17%). Ingen virkelige klatringer, aldri over 200moh. Få partier hvor en kan sitte og trø jevnt.
  • Svinger, vanskelige tekniske partier og utforkjøringer.
  • Deler med svært grov asfalt, og svært glatte partier (fuktig og grønske på veien).
  • Variabelt vestlandsklima, kan være varmt, men også mye regn, vind og surt ? gjerne alt på en dag.
  • Sterke utøvere kan bruke en time mer her enn i lette løyper.
  • Jeg har en sykkel og innstilling på den som funker bra under slike forhold, trengte ikke endre på dette. Visste at utvekslingen min var lett nok for bakkene. (Mer kommer i senere artikler.)



Mine spesifikke utstyrsforberedelser:

Glatt og fuktig, samt den grove asfalten setter store krav til dekkene. En trenger mønster og overflate med topp feste i under alle forhold. Lavt lufttrykk gir maksimalt feste og minimal risting (og dermed maksimal hastighet. På mange dekk vil lavt lufttrykk gi stor økning i rullemotstand, mens de aller beste/mykeste dekkene beholder lav rullemotstand også når trykket er lite. Mitt valg var enkelt, Veloflex Extreme framme og Carbon bak ? myke håndlagede 21-22mm tubulars, med 7 bars trykk (kunne med fordel hatt enda litt mindre). Jeg nærmest fløt over den grove asfalten og holdt meg på hjula, mens tyskeren med Conti clinchers og 12bars trykk hadde stort strev bare for å komme rundt løypa. (Clincher er generelt stivere og har større risko for gjennomslagspunkteringer. Kan delvis kompenseres med større volum - som gir økt luftmotstand. )

Noe risting blir det alltid, det er viktig å ikke bare feste, men sørge for at flasker, reservedekk og computer faktisk holder seg på plass i 180km. Jeg gikk som alltid grundig gjennom sykkelen 2-3 uker på forhånd, sjekket alle skruer og fester (som jeg ikke rørte siden). Og jeg hadde med meg fulle flasker på alle treningsturer ? og valgte de veiene i distriktet med mest humper og hull. I motsetning til de fleste jeg pratet med etterpå som fikk slått løs aerobar og computer, mistet reservedekk og flasker, løsnet ingenting fra min sykkel. (Min «steinalder» stål flaskeholder som jeg kan klemme strammere holdt den horisontale flasken på plass ? en liten strikk kan også gjøre jobben, dumt å miste flasken allerede før første slurk.)

Vær som kan variere fra 10 grader, styrtregn og vind til 20 graders sol gir utfordringer, ihvertfall for en frostmakk som meg ? jeg trives best på oppsiden av 30. Regnjakker flagrer og bremser i vinden, og blir for varme når det ikke regner. Lange ermer og bein holder på kulden og fuktigheten lenge etter regnbygen er over. Tid brukt på å kle av/på seg teller også i konkurransetiden.

Løsning ble enkel: Neopren tå-trekk på sykkelskoene holdt tærne passe varme (jeg sykler uten sokker), og den spesialinnkjøpte Castelli Gabba trøyen ordnet resten. Gabba er et funn; tettsittende og aerodynamisk, vindtett og tilnærmet vanntett samtidig som den puster godt.

Det vekslet stadig regn og motvind i kalde utforkjøringer og sol i varme stigninger, jeg hadde behagelig temperatur hele løpet. (Og brukte kun 3 sek ekstra på å ta på/av trøyen i t1/t2.)

Jeg så mye rart, rant fra proffer med blafrende vindvester i utforbakkene, og så andre som stoppet i løypa for å skifte.

Mine spesifikke treningsforberedelser:

Mye trening falt bort grunnet utenomsportslige ting, men jeg passet på å legge mest mulig av treningsturene i kupert terreng tilsvarende det jeg ville møte. Det er et eget game å disponere kreftene riktig i slikt urolig terreng ? kan være svært krevende. (Mer om det i senere artikler).

Og jeg prøvde ut den nye Gabba-trøyen, hvordan ville den funke under ulike forhold ? når er den for kald og når for varm, når bør den kombineres med kne/arm-varmere, når bør jeg ha lange hansker?

Er det interesse kommer det etterhvert mer ? da om forberedelser og oppsett av sykkel av mer permanent art.

God forberedelse til neste løp!

( #triatlon #triathlon #konkurranse #trening )

2 kommentarer

Ivan Christophersen

03.06.2014 kl.23:14

Takk for veldig bra innlegg og mange gode tips.

Mitt mål for året er IM på Mallorca i slutten av september.

Vet ikke om du har vært der å syklet, men tenkte å høre om du ville valgt samme type dekk og oppsett der, som du gjorde i Wales?

Alle tips taes i mot med stor takk, hilsen første gangs IM deltaker (bortsett fra 3xNorseman, da).

Mvh Ivan

Alfred

06.06.2014 kl.10:37

Hei Ivan

De dekk, hjul og lufttrykk jeg valgte i Wales vil fungere rimelig bra under alle forhold, det er ikke allverdens å hente på annet oppsett i andre løyper.

Der det virkelig er noe å tape er:

- For smale dekk med høyt trykk på grov asfalt. Jeg har ikke vært på Mallorca, men slik grov asfalt finnes flere steder (Lanzarote, Tenerife, noen områder nord for Nice etc).

- For dypt framhjul i kraftig sidevind (hvis du ikke er sikker på at du kan håndtere det). Det blåser på Mallorca.

Løypen i Mallorca er rimelig flat med en lang og jevn stigning med tilhørende rask, svinget nedsitgning. Da betyr hjulvekt minimalt, bruk det mest aerodynamiske bakhjulet du har. En trenger heller ikke spesielt lett utveksling, og det er kun i noen få svinger bremseegenskapene blir satt på prøve.

Har en et smalt framhjul (standard felgbredde på ca 20mm) og finner ut at asfalen er fin/normal, er det raskere med 20mm framdekk - spesielt framme er det dårlig aerodynamisk med breiere dekk enn felg.

Nå er det viktig å få fram skalaen her:

- For smale dekk & for høyt lufttrykk på elendig asfalt: Kan gi store tap ved at utstyr og flasker løsner, samt mange minutters energitap (dårligere rullemotstand).

- For dypt fronthjul som en ikke håndterer i vind - også store tap ved at en må sitte oppreist, glemmer å drikke(for konsentrert med å styre) og i verste fall velt.

- For øvrig, hvis utgangspunktet er rimelig normale 50mm hjul er variantene innenfor 1-5 minutter. Dermed vil det bli mye penger for lite tid hvis en skal kjøpe seg platehjul og 90mm fronthjul for flate løyper med lite vind i tillegg til det som funker bedre i bakker og vind.

Kan legge til at jeg syklet min første IM på en 20år gammel stål-racer med clip-on bøyle, 6-delt kassett med skifter på stanga og 36eikers tradisjonelle ikke-aerodynamiske hjul. Fullførte med stil - såvidt over 5t sykkeltid.

Mannen oppå sykkelen er fortsatt det viktigste. Lykke til!

Skriv en ny kommentar





hits